W poprzednim artykule zaznaczyłam, że niekoniecznie właściwym początkiem jest zaplanowanie na wstępie swojej biegowej kariery.
Przyznasz, iż nieuzasadnionym byłoby postawienie sobie już dzisiaj za cel zdobycia korony maratonów, kiedy z bieganiem jak dotąd nie miałeś nic wspólnego.
Nie mówię „nie”, ale daj sobie czas! Cele tego rodzaju wymagają wielu poświęceń i naprawdę dużej ilości, w dodatku długich treningów.
Twoje kilkunastominutowe truchtanie nie doprowadzi Cię do ich osiągnięcia. Osiągniesz jednak co innego – coś na miarę swoich obecnych możliwości. Kolejno przyjdzie czas na progres i przełamywanie kolejnych barier. Pamiętaj o spokoju.
Mierz racjonalnie, dbaj o zdrowie, a z czasem naprawdę wyrwiesz życiu wszystko, czego chcesz.
Zero kontaktu z bieganiem
Zerowe pojęcie o stanie własnej wydolności. Decydujesz się na rozpoczęcie swojej przygody i właściwie… od czego masz zacząć?
Nie ustalaj konkretnego celu w postaci ilości przebiegniętych kilometrów czy tempa, jakie chcesz utrzymać.
W bieganiu ważna jest kondycja. Jeśli myślisz o coraz większych dystansach, nic nie da Ci wyeksploatowanie organizmu już przy pierwszych metrach – to nie podbieg do odjeżdżającego autobusu, tylko trening. Na wstępie musisz poznać swoje możliwości. Niech nic Cię nie obchodzi znajoma czy sąsiadka, która ma podobną budowę ciała czy wiek i biega tyle czy tyle kilometrów. Ty jesteś zupełnie inną historią.
Czas treningu
Określenie czasu aktywności będzie na początku najlepszym rozwiązaniem. Na samym początku załóż sobie przykładowe 30 minut, z dodatkiem rozgrzewki przed i rozciągania po.
Jak wygląda to 30 minut? Myślisz sobie teraz, jak ja mam biec bez przerwy przez tyle czasu…?
Rób przerwy – śmiało! Spokojny bieg – żaden wyścig – przeplataj dynamicznym marszem, powolnym truchtaniem, marszobiegiem… nazwij jak Ci wygodniej, chodzi po prostu o to, byś pozostał w ruchu, nie słaniał się na nogach, odpoczął od intensywniejszego działania, a nie zatrzymał się.
Zmiana intensywności może być bardzo częsta, rób tak jak czujesz! Możesz biec przez minutę, truchtać przez dwie następne; i powtarzać ten schemat przez wspomniane 30 minut. W kolejnych treningach wydłużaj czas biegu, ograniczając ten przeznaczony na marszobieg. Biegaj dwie, maszeruj jedną… Biegaj trzy, maszeruj jedną… Biegaj cztery… pięć… Poczuj swoje ciało.
Odkryj swoje możliwości.
Rozróżnij rodzaje bólu
Sztuka wsłuchania się w swoich organizm jest trudna. Na początkowych etapach, kiedy jeszcze nie znasz się ze swoim ciałem zbyt dobrze i nie interpretujesz z łatwością wysyłanych przez niego sygnałów – tym bardziej.
Są dwa rodzaje bólu.
Ból spowodowany tym, że coś faktycznie jest nie tak; jeśli miałeś wcześniej jakieś problemy zdrowotne, kontuzje – uważaj na to, co robisz!; jeśli coś się powtarza, tworzy spory dyskomfort – skontaktuj się ze specjalistą i sprawdź, czy aby na pewno wszystko ma się jak należy; nie trenuj wbrew swojemu zdrowiu.
Drugi rodzaj bólu to ten odczuwany w ramach dobrze wykonywanego treningu, który da Ci nazajutrz odczuć bolesność mięśniową i stopniowo będzie doprowadzał Cię do osiągania coraz większych progresów. Co do niego, to generalnie – polub go. Możesz mi wierzyć, że naprawdę się da!
Zadbaj o skrupulatność
Jeśli trenujesz, to wiesz, że czasem albo „ponosi”, albo masz po prostu niechęć do wszelkiej aktywności… Chęć osiągania efektów wymaga od Ciebie jednak pewnej skrupulatności, cierpliwości. Nie możesz przechodzić od kontrastu do kontrastu.
Załóż, że bieganie jest szare – ani białe, ani czarne. Dlatego nie ma takiej opcji, że zasuwasz trzy dni z kolei, a potem masz wszystkiego dosyć i rzucasz aktywność na kolejne trzy.
Znaj umiar, rób przerwy, pozwalaj organizmowi się zregenerować i zebrać siłę na kolejną dawkę aktywności. Z drugiej strony – niech przerwa nie trwa zbyt długo, nie wybijaj się z rytmu, nie zaczynaj co i raz od początku. To, o czym teraz piszę, to złoty środek na rozwijanie się. Bez odpowiedniej dawki „luzu” dla Twojego ciała i odpowiednich bodźców do rozwoju – nic się nie wydarzy.
Zachowaj balans i ciesz się efektami.
Efekt. Cel
Pamiętam dawne czasy podstawówki, kiedy wypluwałam płuca po 200 metrach biegu na lekcji wychowania fizycznego.
Byłam pulchniutką dziewczynką, która wpychała w swój okrąglutki brzuszek każdego dnia kolejną dawkę słodyczy i po prostu mówiłam, że to „nie dla mnie” – jak większość aktywności. Obecnie bieganie nie jest u mnie numerem jeden, ale występuje. W sierpniu ubiegłego roku pokonałam swój pierwszy półmaraton, dzisiaj mam za sobą łącznie trzy. Gdzieś w głębi tkwi myśl o podjęciu się odpowiednich przygotowań i pokonaniu królewskiego dystansu maratońskiego, ale wszystko z głową i ze spokojem – przyjdzie pora.
Chcę jednak skoncentrować się na momencie, kiedy od tych męczących 200 metrów, przeszłam na pierwszy kilometr. Po prostu wychodziłam i biegałam. Kilometr był dla mnie osiągnięciem! Kilometr bez zadyszki – spełnienie marzeń! A dwa?! Koniec świata… Wracałam do domu usatysfakcjonowana, uśmiechnięta, dumna… Pierwsza piątka była czymś naprawdę ważnym, taki „przełom”. Wiesz, biegi masowe odbywają się już na tym dystansie, także poczułam się w jakiś sposób uwzględniona w biegowym świecie.
A od piątki leciało dalej – aż do tych przeszło dwudziestu podczas półmaratonu. Dzisiaj stawiam Ci jednak ten pośredni cel – 5 km! Nie wiem, ile czasu Ci to zajmie, ale wiem, że Ci się uda. A może jesteś już tak wytrenowany, że zrobisz je „z palcem w nosie”? Świetnie, rób je podwójnie – a jedna z tych piątek niech będzie z myślą o mnie.
Powodzenia!
W komentarzu możesz zdać relację i przede wszystkim powiedz, czy podejmujesz to biegowe wyzwanie… I trenuj, bo wkrótce podwyższymy poprzeczkę :-)