Jak mam planować trening?

Do treningu jako do wysiłku fizycznego można podejść na różne sposoby. Przede wszystkim należy w sposób jasny ustalić sobie cel takiego treningu, na co ma być on skierowany. Siłownia już od jakiegoś czasu nie jest traktowana jako sala z ludźmi którzy mają wielkie karki i brak szyi, jednak jakaś bariera istnieje dla ludzi, którzy planują przyjść pierwszy raz na siłownię.

Wracając do określania celu.
Z punktu widzenia zawodnika sportów sylwetkowych trening planuję na różne etapy, bliższe lub dalsze części, cykle, sezony, które nie są uzależnione tylko od tak zwanej plaży, czy sceny ale od głównie od warunków czasowych.
Rozgraniczam często rodzaj treningu w okresie budowania masy mięśniowej, oraz redukcji wagi ciała. Te treningi w moim przypadku różnią się przede wszystkim doborem ciężaru, ilością serii i czasem trwania sesji treningowej ale nie jest to regułą dla innych osób.
Duża ilość zawodników stosuje trening na dużych ciężarach i na mniejszych ilościach powtórzeń bez względu na okres masy czy redukcji.

Rozpoczynając sesję treningową zawsze, praktycznie na każdym treningu stosuję metodę priorytetu mięśniowego. Czyli na początku każdego treningu po rozgrzewce wykonuję zestaw ćwiczeń na swoje najsłabsze partie mięśniowe, dlatego na początku, bo jestem jeszcze pełny energii i posiadam dość spore pokłady glikogenu mięśniowego, więc mogę swoje słabe partie mocniej obciążyć dając im większy impuls nerwowy.

Dodatkowo stosuję progresję ciężaru, czyli zwiększam obciążenie z serii na serie, zmniejszając przy tym ilość powtórzeń, i starając się - bo nie zawsze to wychodzi – zwiększać ciężar z treningu na trening – zachowując zdrowy rozsądek, jednak nie zawsze się udaje.
Większość osób, które decydują się na przyjście pierwszy raz na siłownię, kieruje się swoim przekonaniem - że jednak to jest ten czas najwyższy schudnąć – brawo pierwszy krok wykonany – ale co dalej żeby jakoś to ułożyć z sensem i nie zrazić się po pierwszym treningu.

Zalecam, zdecydowanie najpierw zapoznać się z techniką wykonywania ćwiczeń i nie rzucać się na ciężar, nie przesadzać, pamiętając o tym, że przesadzony ciężar dla osób początkujących może powodować efekt inny od zamierzonego czyli może hamować rozwój mięśni.

Warto wtedy udać się do trenera lub instruktora w celu zaczerpnięcia wiedzy – jeśli to będzie dobry trener nie poświęci pierwszej godziny czasu Waszego i swojego na dość dużą ilość wiedzy z zakresu anatomii, która Was wręcz przytłoczy niż da kopa do działania. Fakt, dzielenie się wiedzą z osobą którą się prowadzi nie tylko po siłowni i pilnuje, znacznie ułatwia komunikację.

Po kliku godzinach takiego instruktarzu można zdecydować się na trening na własną rękę. Mamy w głowie sporo wiedzy jak to mam robić, ale przydałby się plan.

Osobiście zalecam przejście przez okres 6 tygodni treningu obwodowego 2 lub 3 razy w tygodniu – czyli między 12 a 18 treningów takich samych z listą ćwiczeń gdzie wykonujemy na przykład po 2 serie po 15 powtórzeń każdego z 12 ćwiczeń na wszystkie partie ciała, z przerwami miedzy ćwiczeniami tylko na 2-3 łyki wody i przejście do kolejnego ćwiczenia. Nie rzucamy się na duży ciężar radzę zrobić taki trening ciężarem umiarkowanym, który ma nauczyć techniki i rozróżniania czucia mięśniowego od obciążania stawów.
Po wykonaniu pierwszej serii wszystkich ćwiczeń należy zrobić około 3 minut przerwy i rozpoczynamy drugi obwód. Co do kolejności ćwiczeń, radzę zacząć od dużych partii mięśni, nogi oraz plecy, następnie klatka piersiowa, barki oraz bicepsy i tricepsy na końcu mięśnie brzucha. Dlaczego tak?
Na początku treningu mamy najwięcej energii, jesteśmy w miarę wypoczęci, a duże partie mięśni wymagają większych pokładów energii. Dlaczego brzuch na końcu? Dlatego, że brzuch jest jednym z elementów składowych które stabilizują nasze ciało. Obciążając tę partię na początku treningu, mamy problem ze stabilizacją wykonując później ćwiczenia w pozycji stojącej.
Trening moim zdaniem ma czemuś służyć. Osoby, które na przykład biegają rekreacyjnie i nie tylko, unikają budowania masy mięśniowej bo to raczej nie jest ich cel treningu, większa masa, nie służy lepszym osiągom czasowym w pokonywaniu dystansu, ale raz w tygodniu myślę że warto taki trening zrobić, chociażby dla pobudzenia innych partii mięśniowych i włókien mięśniowych – niż są poruszane i pobudzane są na co dzień w trakcie biegania. Nie musi być to trening siłowy, może być to trening tak zwany funkcjonalny, z wykorzystaniem wagi własnego ciała z wykorzystaniem takich sprzętów jak fit ball, pasy trx czyli systemy podwieszane, piłka lekarska, oraz bosu.

Myślę, że w każdej dziedzinie sportu tam gdzie angażowane są mięśnie – głowa powinna być tak samo często angażowana do treningu jak mięśnie - warto wpleść trening inny niż dotychczas, chociażby dla zabicia monotonii, ale także dla poprawienia swoich osiągów.